Vücut geliştirme sporunda beslenme, çoğu kimsenin düşündüğünden çok daha önemlidir.
Eğer kas gelişimi için gerekli olan iki temel unsurdan “egzersiz mi beslenme mi” diye sorarsanız, beslenmenin kesinlikle en az egzersiz kadar önemli olduğunu söyleyebilirim.
Hatta, aşağıdakine benzer bir beslenme düzenini izlemeyecekseniz, antrenmanlarda boşuna kendinizi yorarak yıpratmamanızı tavsiye ederim.
Bizim branşımızda beslenme, kas gelişiminin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Ancak iyi bir antrenman programı, uyku ve beslenme düzeniyle hayal ettiğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.
Aşağıdaki örnek beslenme programını abartılı buluyorsanız, size yolun daha başında olduğunuzu ve ileriki programlarda böyle bir diyete çeşitli besin takviyelerinin de dahil olacağını hatırlatmak isterim.
Bu programdaki amaç, öncelikle besin takviyelerini kullanmadan vücudunuzun gidebileceği noktaya ulaşmasını sağlamaktır.
Sabah Kahvaltısı 08:00 – 09:00
- 2 Yumurta
- Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
- 2 – 3 dilim esmer ekmek
- 1 Küçük domates
- Büyük bardak süt
- 1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal
Ara Öğün 10:30
- 2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)
Öğle Yemeği 12:00 – 13:00
- Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
- Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
- Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)
Ara Öğün 14:30 – 15:30
- 10 – 12 adet çiğ badem ve fındık
Ara Öğün 16:30 – 17:30
- Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli
- Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)
Akşam Yemeği 19:30 – 20:30
- Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
- Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)
veya
- Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile
Ara Öğün – yatmadan 1 saat önce
- Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm
Aliyar Hoca 
Hocam bacak ve kalça bölümünü eritmek için ne tür hareketler yapmalıyız
BeğenBeğen
Hocam yaşa göre kaç kg dumbell kaldırılmalı yaşım 16
BeğenBeğen
Hocam ben 16 yasındayım belirgin karın kasları için 6 ay kadar bir süre yeterlimi acaba saygılar..
BeğenBeğen
burda ne kadar da bos soru sormaya merakli insanlar var! Hoca zaten yazmis yukarda ne yapmaniz gerektigini! ne cok bos konusan bir milletiz…
BeğenBeğen
Cihan, eğer omurganla ilgili herhangi bir rahatsızlığın yoksa yazdıklarından bel ve karın kaslarının yeteri kadar güçlü olmadığı sonucunu çıkarıyorum. Özellikle uzun boylu kişilerde bizim “merkez bölge” olarak tanımladığımız bel ve karın bölgesi önemlidir. Bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizlerle bu sorununu çözebilirsin. Egzersiz programın mutlaka sana özel olmalı, yakınındaki bir spor salonunda sana yardımcı olabilecek bir uzmanla birlikte çalışmanı öneririm.
Serdar, bu beslenme listesi düzenli ve bilinçli bir aletli egzersiz programıyla birlikte yararlı olur. Senin şınav ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınla yaptığın aletsiz egzersizlerle birlikte bu listedeki yemek miktarlarını biraz azaltarak uygulayabilirsin.
Emre, yemek düzenin iyi olmadıktan sonra spor salonunun sana hiçbir yararı olmaz. Siteye eklenen “Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi” yazısını dikkatle oku.
Burak, başlamanı zorlaştıran şey antrenmanlara “bıraktığın yerden devam etme” psikolojisidir. Kendini bu düşünceden kurtar. Çok hafif egzersizlerle, mesela haftada 3 gün birer gün arayla, boş mide ile, çok hızlı tempoda yürüyüşler yaparak başlayabilirsin. Bu senin metabolizmanı hızlandırır ve tekrar spora başlama isteği uyandırır.
Ertuğrul, diyete devam etmen gerekiyor. Protein ve sebze tüketimini arttırıp yağ, un ve şekeri tamamen kesmelisin. Vücudundaki yağı enerji olarak kullanıp yakmak için yürüyüş antrenmanından yarım saat önce l-carnitin kullan. (1 ay kullandıktan sonra 1 ay ara ver)
Bora, bu listeyi senin de uygulamaman için hiçbir sebep yok. Sadece saat aralıklarını değiştirmeden kendi hayat düzenine göre uyarlayabilirsin.
Ferhat, sorunun yanıtı zaten yukarıdaki listede yazıyor.
Daruga, aslında kendine doğru bir teşhis koymuşsun. Bilinçli bir ağırlık çalışmasıyla üst bölgeni geliştirirken cardio ve karın egzersizleriyle karın bölgesini forma sokman mümkün. Bunun için sitedeki beslenme ve diyet konulu yazıları gözden geçirirsen bir fikir edinebilirsin.
Anonymous 1, anladığım kadarıyla aşırı protein alıyorsun. Birçok kişinin düşündüğünün tersine protein de vücutta yağ olarak depolanır. Yemeklerden hemen sonra protein alman çok yanlış. Yemek ile protein alımı arasında en az 2 saat ara olması lazım, yukarıdaki listeyi aynen uygula ve antrenmanlarda karın hareketlerini kesinlikle ihmal etme.
Samet, bu iş tamamen bilinçli çalışma ile ilgilidir. Bu konuda öncelikle sitedeki bütün yazıları okuyup, bilinçli spor yapabileceğin bir salona kaydolmanı öneriyorum.
Murat, protein alımını yeterli seviyede tuttuğun sürece kas gelişimin kesinlikle engellenmez. Yukarıdaki liste ile birlikte cardio’ya devam…
Anıl, hayır maalesef yok. Sadece dumbell yetmez. Sana bilinçli bir program verilen bir spor salonunda diğer başka aletlerle de çalışman lazım.
Ahmet, Ali ve Anonymous 2, yukarıda benzer soruları defalarca soran kişilere de belirttiğim gibi, cevap: “kişiden kişiye göre değişir”
Anonymos 3, teşekkürler… Aslında benim uzun zamandır aklımdan geçen şeyleri ifade etmişsin. Özetle sitedeki yazılar dikkatle okunursa çoğu sorunun yanıtları zaten fazlasıyla var. Aslında ben bu sitedeki yazıları okumayacak kadar üşengeç olan bir kişinin, sportif açıdan da kendisini geliştirebilecek disipline ve sabıra sahip olduğunu düşünmüyorum.
Herkese başarılar.
BeğenBeğen
hocam benim boyum 1 80 kilom 82 yaşım 18.
1 yıldır haftanın 3 günü çalışıyorum ama beslenme şeklim doğru mu bilmiyorum. çalıştıktan sonra kendime 2 adet yumurta beyazı 200 gr ev yoğurdu 10 adet ceviz ve sonra 1 adet nar yiyiorum sizce eksik yada eklenebilecek bir şey var mı ? şimdiden teşekkür ederim hocam
BeğenBeğen
Merhaba hocam.Adım Haluk.Spora uzun bir ara vermek zorunda kaldım.Şu sıralar tekrardan başladım.Kilo sorunum da mevcut örnek diyet programı olarak yukarıdakini uygulasam vücut geliştirmenin yanısıra kilo kaybını da sağlayabilir miyim?
BeğenBeğen
Hüseyin, vücut geliştirme çalışması için yukarıdaki listeyi öneriyorum.
Haluk, “Spora Yeni Başlayanlar İçin Örnek Diyet Listesi” yazısına bakmanı tavsiye ederim.
Başarılar.
BeğenBeğen